20 подтягиваний через 6 недель? Через 4 года!

«Отдавать 110% сил — значит расти. Предположим, Вы хотите натренировать Ваши мышцы и для этого поднимете штангу десять раз. Какое из десяти усилий наиболее важно? Когда Ваши мышцы укрепились больше всего? Болгары, которые выигрывают наибольшее количество медалей по тяжелой атлетике, говорят: одиннадцатое!» (Бодо Шефер, Путь к финансовой независимости)

В 2010 году мне попала в руки книга Майка Ментцера про бодибилдинг. Культуристом я не стал, но вынес для себя две главные вещи. Первая: последний подъем, сделанный из последних сил, как говорится, «на морально волевых» имеет самое большое значение для успеха и роста мышц. Вторая: что можно заниматься всего раз в неделю и при этом иметь ощутимый прогресс (в книге был пример ученика Ментцера, мышцы которого росли, только когда отдыхали после тренировки хотя бы 5-7 дней).

Тогда я решил, что раз в неделю то я могу подтягиваться – в парке рядом с местом, где дочки занимались в кружках, или же во дворе нашего дома. Тогда же решил, что буду фиксировать свой прогресс и количество отдыха между тренировками. Ментцер рекомендовал давать мышцам отдохнуть хотя бы 96-120 часов. Завел для этого Excel файлик, куда заводил и завожу дату и время тренировки, количество подтягиваний. Время отдыха в часах считается по формуле.

К одному подходу обычных подтягиваний я добавил один подход подтягиваний на бицепс, а также один подход отжиманий на брусьях. Сумма этих трех упражнений стала моим спортивным KPI (ключевым показателем, который я начал отслеживать и увеличивать). Соответственно, моя KPI-тренировка – это один подход обычных подтягиваний (до последнего, изо всех сил!), затем отдых, затем один подход подтягиваний на бицепс (также изо всех сил), затем отдых, и один подход отжиманий на брусьях (тоже на максимуме). Не считая времени отдыха между подходами, время на KPI-тренировку не превышает пяти минут!

Ниже я приведу результаты по количеству обычных подтягиваний (так как им посвящена заметка), хотя отслеживаю сумму трех показателей.

Количество подтягиваний и количество тренировок за шестилетний период:

Ничего экстраординарного, рост очень постепенный, но очевидный. От 3 подтягиваний в момент начала (июль 2010) до стабильно более 10 подтягиваний в среднем за подход в 2013 году и далее. В 2014 году я преодолел планку в 20 подтягиваний. При этом видно, что в 2012 году я расслабился и потренировался по своей KPI-программе всего лишь 8 раз (однако не сильно потерял в результатах!). Могу сказать, что были разные периоды, перерывы, главное – это возвращаться в строй!

Затраченное время оценивается из расчета 5 мин на упражнения одной KPI-тренировки (без учета времени на отдых между упражнениями). Таким образом, например, в самом интенсивном 2014 году на упражнения 59-ти KPI-тренировок я затратил всего лишь 295 минут (5 часов за год!), чтобы выйти на среднее количество подтягиваний 15 и рекорд 23.

Основные моменты для постепенного, но гарантированного успеха:

1. Включение спортивного показателя (KPI) в личные годовые цели. Это должен быть один очень простой показатель, который не будет меняться несколько лет. Спортивное разнообразие – это отлично, возможность переключаться и быть всегда заряженным. При этом наличие одного постоянного показателя – это возвращение к базе после отвлечения и объективный контроль прогресса. Спортивный показатель среди годовых целей – это отличная дополнительная мотивация в течение года, и особенно в конце, в декабре, когда пытаешься ускориться, чтобы выйти на поставленную цель или превысить ее.

2. Максимальная выкладка каждый раз. Особенно при последнем подтягивании. Когда я понимаю, что я дотянулся до перекладины последний раз, я пытаюсь зависнуть в статике на 5-7 секунд, а потом медленно разогнуть руки (сделать медленное «негативное подтягивание»).

3. «Я хочу, я могу, я сделаю. Дорогу осилит идущий. При работе на полную катушку не ныть, а смаковать это состояние. Второе дыхание реально не только в спорте... В спорте же оно особенно реально!» Это пример фразы, которую я себе говорю, когда настраиваюсь на тренировку и максимальный результат. Хорошая цитата подбадривает и мотивирует.

4. Учет. Учет результатов и времени отдыха – очень мощный инструмент.  Обращение к своим записям – это возможность поиска наиболее эффективной схемы «нагрузка – отдых – нагрузка», а также позитив от наглядного роста количества повторений.

5. Маленькие шаги. «Лучше много маленьких шагов в нужном направлении, чем большой прыжок вперед, чтобы лишь оступиться назад» (Луис Сашар). Или как сказал Конфуций: «Не важно с какой скоростью ты движешься к своей цели, главное не останавливаться». В 2012 году я очень медленно двигался к цели (всего 8 KPI-тренировок, нулевой прогресс в количестве подтягиваний относительно 2011 года), но я продолжил движение и в 2013 году заметно продвинулся вперед.

6. Регулярность (насколько возможно). В какие-то месяцы у меня было по 8-10 KPI-тренировок, в какие-то – ноль. Я стараюсь избегать долгих пропусков. Регулярность притягивает себе подобное, то есть занимаясь регулярно спортом хотя бы чуть-чуть, постепенно вы начнете заниматься больше. В моем случае короткие KPI-тренировки «притянули» за собой новые (либо хорошо забытые!) спортивные интересы: плавание (в 2012 году), каратэ (в 2013 году), Freeletics (в 2016 году). Но это уже другая история!

7. Триггер (спусковой крючок). Если есть регулярное действие, которое запускает другое действие (в нашем случае – подтягивания), то тогда и дождь, и снег – не помеха. Триггером для меня является привезти дочку на занятия рисованием. Пока она рисует, всегда есть возможность сходить в парк на спортивную площадку.

Заключение

Есть масса коротких интенсивных программ (20 подтягиваний за 6 недель и т.п.). Нет сомнений в эффективности этих программ. Особенно если вы следуете всем рекомендациям и выполняете все задания. По сути в течение месяца или 6 недель подтягивания становятся одним из ваших главных жизненных приоритетов. Но сможете ли вы по истечении 6 недель поддерживать тот же уровень интенсивности/регулярности тренировок и оставаться замотивированным? Не факт, так как жизнь вносит свои коррективы. Есть обязательства, есть другие интересы. Мой подход к тренировкам – минимум затраченного времени, максимум результата и постоянство (насколько возможно!). А также ключевой критерий эффективности, показатель, который не меняется от года к году (KPI из суммы трех результатов: подтягивания + подтягивания на бицепс + отжимания на брусьях). Уверен, что такой подход под силу каждому и однозначно принесет хорошие результаты и устойчивый длительный рост! Удачи в тренировках!

Как не есть после 6 вечера

«Голод – не враг, а наш союзник». Аллен Карр

Последнее время я уже два-три раза пробовал сформировать у себя привычку не есть после шести вечера. Хватало меня лишь на несколько дней. Начинал, даже специально ел на работе сразу после окончания рабочего дня, а потом забрасывал. То на работе не успевал поесть из-за загруженности, то после напряженного дня и вечера, вернувшись с курсов, хотел себя побаловать чем-нибудь вкусненьким, то просто хотел подкрепить силы.

2-го июня у меня опять возникло желание попытать свои силы, плюс желание более серьезно подойти к задаче, а именно: пересмотреть причины, по которым я хочу не есть после шести вечера. Да, есть общее мнение, что это правильно и полезно, но какая польза конкретно для меня?

Также я решил пересмотреть формулировку цели: «не есть после 6 вечера» - это негативная цель, здесь есть частица «не». А, как известно, частица «не» мозгом НЕ воспринимается! То есть, когда мы говорим себе «я не ем после 6 вечера», наш мозг слышит «я ем после 6 вечера». Новая привычка пробуксовывает. Посмотрите на рекламные слоганы: вы практически никогда не встретите слоганы с частицей «не».

Чтобы добиться успеха, я взял позитивную и короткую формулировку: «Голод – Друг!». Вместо «я не ем после 6 вечера!», говорю себе: «я голодаю после 6 вечера!». При этом голод – это друг. Почему друг? Потому что благодаря голоду мы получаем больше удовольствия от еды. Чем сильнее голод, тем лучше аппетит. Это значит, я могу получить больше удовольствия от утреннего приема пищи.

Я понимаю, что голодаю не долго, около 12 часов, большую часть из которых я сплю (и по факту голода не испытываю!). Я встаю в шесть утра и могу утолить голод. Даже если я не успел поесть в полшестого вечера, а обедал в час дня, ничего страшного: это значит, что я не чувствовал голода до шести (так как был занят), а стал ощущать его только после шести.

Итак, есть позитивная формулировка «Голод – Друг!». Теперь мои причины:

1. Получать больше удовольствия от еды (утром). Просыпаясь голодным, я с большим удовольствием завтракаю. Особенно это приятно сейчас, летом, когда так много разных вкусных свежих ягод и фруктов.
2. Легче просыпаться по утрам. Я стараюсь рано вставать, чтобы больше успевать (более подробно об этом в заметке: «Как из совы превратиться в жаворонка»). Когда утром ощущаешь голод, вставать, в предвкушении скорой вкусной еды, легче. И качество сна повышается, так как организм не расходует во сне энергию на переваривание пищи.
3. Выше результаты в спорте. Я сейчас активно и регулярно занимаюсь по программе приложения Freeletics. Среди упражнений есть упражнения на турнике. С меньшим весом гораздо легче подтягиваться и можно дольше провисеть, избежав лишних перерывов между подходами.
4. Стройное тело. Это очевидная причина. Не забирая с собой в царство Морфея лишние граммы пищи ежедневно, мы лишаем организм возможности отложить их у нас на боках и животе.
5. Ощущение подтянутости. Чувство легкого голода у меня обычно сочетается с приятным ощущением втянутого живота. Когда сыт или переел, живот естественным образом выпячивается. Я за подтянутость!
6. Больше свободного времени. Здесь тоже все просто. Исключая прием пищи вечером, я располагаю большим временем!
7. Отбой раньше. Отсутствие вечернего приема пищи, а также снеков, которыми вечер может сопровождаться, экономит время (пункт 6), что дает возможность лечь пораньше спать. Опять же желание побыстрее позавтракать будет само гнать нас в постель! Ранний отбой - залог последующего легкого раннего вставания.

Теперь учтем степень риска и возражения критиков:

Возражение 1. Нельзя делать такие большие перерывы в еде, надо есть понемногу, но часто.

Еда дает нам энергию и силы. Вечером мы используем энергию, полученную от еды, которую съели днем. Еды, съеденной до шести вечера, достаточно для того, чтобы продержаться до отхода ко сну. Во сне все жизненные процессы замедляются, не надо нагружать пищеварительную систему необходимостью переваривать пищу, которая нам не нужна. При этом после шести можно и нужно пить. Вода содержит полезные минеральные вещества и кислород, и отказ от приема пищи после шести вечера – это еще и возможность выпивать больше столь полезной для организма воды.

Возражение 2. Когда голоден, трудно заснуть. Голод – причина бессонницы.

Мне повезло, я не испытываю бессонницы. Привычка рано вставать плюс желание успевать как можно больше приводят к тому, что на сон у меня остается не так много времени: шесть с половиной – семь часов в сутки вместо положенных семи с половиной  – восьми (см. «Как из совы превратиться в жаворонка»). Поэтому к моменту отхода ко сну я уже очень сильно устаю, хочу спать и засыпаю буквально сразу.

21 день на формирование новой привычки

В этот раз для повышения своих шансов на успех я создал новую ежедневную привычку на coach.me «Голод – Друг». Для меня это дополнительная мотивация и дисциплинирующий момент. Ежедневное отмечание факта следования новой привычке помогает мне напоминать самому себе причины, по которым я решил голодать после 6 вечера. И это работает. И, разумеется, поддержка друзей на coach.me оказывает огромное мотивирующее значение, а также дает новые полезные знания. Например, Кристи (Christy C) добавила в мой список еще одну причину, почему голод – это друг:

         8. Аутофагия: голодание помогает телу избавляться от дисфункциональных компонентов на клеточном уровне. Круто, да?

Таким образом, я рассчитываю продержаться 21 день, что необходимо для формирования новой привычки. На данный момент прошло уже больше недели, и я очень доволен результатом! Чувствую прилив сил и успеваю больше! Посмотрим, что будет дальше!

А как обстоят дела у вас? Голодаете ли вы после шести вечера? Если да, то как вам удается поддерживать дисциплину?

50 лучших цитат о времени и учете времени

1. «Обычный человек не обеспокоен течением времени, человек таланта ведом им». - Шопенгауэр

2. «Живи своей жизнью. Используй шансы. Будь сумасшедшим. Не жди. Потому что именно сейчас ты самый старший, каким ты когда-либо был, и самый молодой, каким ты когда-либо будешь». - Сьюзен Коллинз

3. «Для тех, кто знает ценность времени, каждый момент драгоценен». – неизвестный автор

4 «Итак, смотрите, поступайте осторожно, не как неразумные, но как мудрые, дорожа временем, потому что дни лукавы». - Послание к Ефесянам 5:15,16

5. «Если любишь жизнь, не теряй времени, - время есть то, из чего сделана жизнь». - Брюс Ли

6. «Стоит методично, продуманно, на протяжении многих лет применять Систему — и это даст больше, чем талант. Способности с ее помощью как бы умножаются. Система — это дальнобойное оружие, это линза, собирающая воедино лучи». (Д.Гранин, Эта странная жизнь. Система - хронометраж).

7. «Научи нас так счислять дни наши, чтоб нам приобресть сердце мудрое». - Псалом 89:12

8. «Средством лучше расходовать время является знание того, как именно вы расходуете его сейчас. Если вы когда-нибудь пытались сбросить вес, то знаете, что диетологи советуют вести дневник еды, потому что он удерживает от бездумного питания. То же самое обстоит и со временем». - Лора Вандеркам

9. «Первый шаг к более эффективному использованию вашего времени – это не создание нового расписания, а анализ предыдущего». - Питер Друкер

10. «В том, что касается времени, я наркоман: чем больше его использую, тем больше мне его нужно». - Тадеуш Котарбиньский

11. «Вы не можете добавить дней в вашу жизнь, но вы можете добавить жизнь в ваши дни». - неизвестный автор

12. «Иной отличает день от дня, а другой судит о всяком дне равно. Всякий поступай по удостоверению своего ума. Кто различает дни - для Господа различает; и кто не различает дней - для Господа не различает...» - Римлянам 14:5-6

13. «Время летит – это плохая новость. Хорошая новость – вы пилот своего времени». - Майкл Альтшулер

14. «Время дорого…Тратьте его с умом». - Неизвестный автор

15. «У Любищева время тоже в каком-то смысле приручено, оно иное, чем обыденное, оно выращенное им, селекционное, особо урожайное, оно, если угодно, время Творца». - Д.Гранин, Эта странная жизнь

16. «Заботьтесь о минутах, а часы сами о себе позаботятся». - Лорд Честерфилд

17. «Не говорите о том, что у вас нет времени. Времени у вас ровно столько же, сколько его было у Хелен Келлер, Пастера, Микеланджело, Матери Терезы, Леонардо да Винчи, Томаса Джефферсона и Альберта Эйнштейна». – Джексон Браун

18. «Ничто не является пустой тратой времени, если вы используете опыт с умом». - Огюст Роден

19. «Ах, как драгоценно время! Блаженны те, кто знает, как хорошо его использовать. Ах, если бы все могли понять, как драгоценно время, несомненно, каждый делал бы все возможное, чтобы провести его похвально!» - Святой Падре Пио

20. «Все дни наши прошли во гневе Твоем; мы теряем лета наши, как звук. Дней лет наших — семьдесят лет, а при большей крепости — восемьдесят лет; и самая лучшая пора их — труд и болезнь, ибо проходят быстро, и мы летим». - Псалом 89:9,10

21. «Управление временем – это управление жизнью». - Робин Шарма (тайм менеджмент – это лайф менеджмент)

22. «Я думаю, что именно через данные мы можем искать улучшения, и, если вы что-то не знаете, то вы часто не в состоянии вносить изменения в сторону улучшения». - Джаррод Робинсон

23. «Данные приводят к знанию, а знание приводит к действию». - Джина Нефф

24. «Никогда не отказывайся от мечты из-за времени, которое займет ее осуществление. Время пройдет в любом случае». - Эрл Найтингейл

25. «Опять же, будьте внимательны, чтобы сделать значительное улучшение драгоценного времени». - Дэвид Брейнерд

26. «Реки знают: спешки нет. Когда-нибудь мы там будем». - "Винни-пух", А. А. Милн

27. «Счастье состоит не в играх и забавах, а в добродетельной деятельности». - Аристотель

28. «Всему свое время, и время всякой вещи под небом…» - Екклесиаст 3:1

29. «Не обманывайте себя, глядя в календарь. В году столько дней, сколько вы смогли использовать. Один человек из года получает ценность недели, в то время как другой из недели получает ценность целого года». - Чарльз Ричардс

30. «Время остается достаточно долго для тех, кто его использует».  - Леонардо да Винчи

31. «Одиноким бываешь только тогда, когда на это есть время». - Януш Леон Вишневский, Одиночество в сети

32. «Стоит только попристальнее вглядеться в настоящее, будущее вдруг выступит само собой». - Н.В. Гоголь

33. «На день надо смотреть как на маленькую жизнь». - Максим Горький

34. «Те, у кого никогда нет времени, делают меньше всего». – Георг Лихтенберг

35. «Человеческое умение представляет собой смесь терпения и времени». - Оноре де Бальзак

36. «Хотите понять ценность года – спросите об этом у студента, который завалил экзамены и потерял год учебы.

Хотите понять ценность месяца – спросите об этом у матери, которая родила преждевременно.

Хотите понять ценность недели – спросите об этом у издателя еженедельного журнала.

Хотите понять ценность часа – спросите об этом у двух влюбленных, которые ждут встречи.

Хотите понять ценность минуты – спросите об этом у человека, только что опоздавшего на поезд.

Хотите понять ценность секунды – спросите об этом у человека, только что избежавшего автокатастрофы.

Хотите понять ценность тысячной доли секунды – спросите об этом у атлета, выигравшего серебро на Олимпийских играх».

37. «Самый мудрый человек тот, кого больше всего раздражает потеря времени». - Данте Алигьери

38. «Хронометраж позволяет повысить личную эффективность, практически не затрачивая усилий. Психология человека такова, что как только он начинает отслеживать какие-либо показатели, они начинают изменяться в желаемую сторону сами, без всяких дополнительных действий по их улучшению». - Глеб Архангельский

39. «Хорошее употребление времени делает время еще более драгоценным». - Жан-Жак Руссо

40. «Большинство людей переоценивают то, что могут сделать за год, и недооценивают то, что могут сделать за десять лет». - Джим Рон

41. «…чтобы понять, куда девается время, нужно его учитывать. Мало кто в состоянии записывать все свои действия с точностью до 15 минут на протяжении 56 лет, как делал это Любищев, но каждый может провести эксперимент длиной в несколько дней». - Яна Франк

42. «Время достаточно длинно для того, кто пользуется им; кто трудится и мыслит, расширяет его границы». - Вольтер

43. «Ежедневное планирование порождает узкий взгляд на вещи, как например, в кино на первом ряду. Вы ориентированы на срочность, вы учитываете только часы. Если же вы планируете на неделю - это побуждает вас думать о важности дел и об их эффективности». - Бодо Шефер

44. «Измерение – это первый шаг, который ведет к контролю и в конечном результате к улучшению. Если вы не можете что-то измерить, вы не можете это понять. Если вы не можете это понять, вы не можете это контролировать. Если вы не можете это контролировать, вы не можете это улучшить». - Джеймс Харрингтон

45. «Единственное различие между богатым человеком и бедным человеком в том, что они делают в свое свободное время». - Роберт Кийосаки

46. «Секрет наших несчастий в том, что у нас есть время размышлять, счастливы мы или нет». - Джордж Бернард Шоу

47. «Человек, который осмеливается потратить впустую час времени, еще не осознал цену жизни». - Чарльз Дарвин

48. «Время — это то, чего мы хотим больше всего и то, что мы хуже всего умеем использовать». - Вильям Пенн

49. «Чем больше времени мы проводим связанные через мириады устройств, тем меньше времени у нас остается развивать истинную дружбу в реальном мире». - Алекс Морритт

50. «Все вокруг требует времени. Требование времени — это действительно универсальное условие бытия. Все работы выполняются во времени и его поглощают. Тем не менее находится множество людей, которые воспринимают этот уникальный, незаменимый и необходимый ресурс как данность. И, пожалуй, ничто так не характерно для эффективных управляющих, как их трепетная забота о времени». - Питер Друкер

И еще одна "бонусная" цитата:

51. «Отдохни! Поле, которое отдохнуло, дает прекрасный урожай». - Римский поэт Овидий


English version here