18 сентября 2015 г.

Как из «совы» превратиться в «жаворонка»?



«Совы», … «Жаворонки», … на самом деле, мы все орлы.» (Доктор О.Г. Торсунов. Время)

Как я понимаю феномен «совы»


90% людей, которых я знаю, включая себя самого, – это «совы», т.е. люди, которым трудно вставать по утрам, и у которых высокая производительность во второй половине дня. Они рады бы раньше ложиться спать, но вечерняя бодрость не дает уснуть. Поэтому они уже и не пытаются ложиться рано. Если бы в сутках было 25-26 часов, все было бы идеально! Но, в сутках всего 24 часа.


Как сделать так, чтобы «сове» войти в 24-х часовой ритм?



Для начала давайте поймем, что происходит со сном «совы», способной бодрствовать дольше, чем нужно для 24-х часовых суток.

Возьмем пример «совы», которой надо на работу к 9 утра


Допустим, эта «сова» стремится вставать в 7:00 и ложиться спать в 23:30 (сон 7:30).

В реальности получается примерно следующее:

(english table at the bottom)

За рабочую неделю накапливается усталость, и «сова» отсыпается в выходные, а также в середине недели. А как же хочется успевать больше именно в выходные!

Теперь рассмотрим случай той же «совы», но ставшей «жаворонком»:


Новый «идеальный режим»: подъем в 6:30, отбой в 23:30. Длительность сна: 7 часов (на полчаса меньше).



Сокращение времени на сон ведет к тому, что человек быстрее устает и вечером хочет спать. Уснуть вовремя - больше не проблема! (особенно если избегать кофеина после 15:00)

Подъем в одно и то же время позволяет организму войти в ритм и просыпаться легко, без усилий. Часто за минуту-две до будильника. Качество сна повышается.

Выгода благодаря новому режиму: 3,5 часа бодрствования каждую неделю!!!


Советы как начать вставать раньше

 (на основе рекомендаций Лео Бабаута, www.zenhabits.net)

1) Начните вставать в одно и то же время каждый день (в нашем примере: в 7 утра), включая выходные. Это позволит организму войти в ритм вставаний.

2) Если вы справились в течение одной недели, следующую неделю вставайте на 5 или 10 минут раньше по сравнению с первой. 5 или 10 минут – это тот промежуток времени, который не доставит вам дискомфорт. Используя данную тактику, через 4 – 6 недель вы будете вставать на полчаса – 40 минут раньше.

3) Ставьте будильник в противоположный угол комнаты, чтобы у вас не было возможности выключить его в полусне.

4) Первым делом после пробуждения выпейте воды. Вода снимает сонливость. Приготовьте воду заранее и поставьте рядом с будильником. Это реально крутая рекомендация!

5) Перед тем как лечь спать представьте то приятное занятие, которым вы займетесь в те пять или десять минут, которые у вас появились утром. Это может быть запись в дневнике, короткая зарядка, контрастный душ, чтение...  Начните с данного занятия, когда проснетесь утром и выпьете воды!

6) Попросите друга ежедневно проверять ваш прогресс, заручитесь его поддержкой. Или просто присоединитесь к группе поддержки Wake Up Early на портале Coach.Me, как это уже сделали 3,5 тыс. человек за последние два месяца (начало июля: 26 тыс. присоединившихся, начало сентября: 29,5 тыс. присоединившихся).

7) Помните, что, вставая раньше, важно и ложиться раньше спать. В этом очень помогает привычка выключать все экраны (ТВ, компьютер, телефон, планшет...) к определенному времени (например, до 23:00).

Эти простые и эффективные рекомендации работают великолепно. Главное – следовать всем рекомендациям!


Удачи в формировании привычек сна!



Before:

After:




Статьи по теме: Самые популярные привычки сезона осень-зима 2015/2016