28 июня 2016 г.

20 подтягиваний через 6 недель? Через 4 года!


«Отдавать 110% сил — значит расти. Предположим, Вы хотите натренировать Ваши мышцы и для этого поднимете штангу десять раз. Какое из десяти усилий наиболее важно? Когда Ваши мышцы укрепились больше всего? Болгары, которые выигрывают наибольшее количество медалей по тяжелой атлетике, говорят: одиннадцатое!» (Бодо Шефер, Путь к финансовой независимости)

В 2010 году мне попала в руки книга Майка Ментцера про бодибилдинг. Культуристом я не стал, но вынес для себя две главные вещи. Первая: последний подъем, сделанный из последних сил, как говорится, «на морально волевых» имеет самое большое значение для успеха и роста мышц. Вторая: что можно заниматься всего раз в неделю и при этом иметь ощутимый прогресс (в книге был пример ученика Ментцера, мышцы которого росли, только когда отдыхали после тренировки хотя бы 5-7 дней).

Тогда я решил, что раз в неделю то я могу подтягиваться – в парке рядом с местом, где дочки занимались в кружках, или же во дворе нашего дома. Тогда же решил, что буду фиксировать свой прогресс и количество отдыха между тренировками. Ментцер рекомендовал давать мышцам отдохнуть хотя бы 96-120 часов. Завел для этого Excel файлик, куда заводил и завожу дату и время тренировки, количество подтягиваний. Время отдыха в часах считается по формуле.

К одному подходу обычных подтягиваний я добавил один подход подтягиваний на бицепс, а также один подход отжиманий на брусьях. Сумма этих трех упражнений стала моим спортивным KPI (ключевым показателем, который я начал отслеживать и увеличивать). Соответственно, моя KPI-тренировка – это один подход обычных подтягиваний (до последнего, изо всех сил!), затем отдых, затем один подход подтягиваний на бицепс (также изо всех сил), затем отдых, и один подход отжиманий на брусьях (тоже на максимуме). Не считая времени отдыха между подходами, время на KPI-тренировку не превышает пяти минут!

Ниже я приведу результаты по количеству обычных подтягиваний (так как им посвящена заметка), хотя отслеживаю сумму трех показателей.


Количество подтягиваний и количество тренировок за шестилетний период:



Ничего экстраординарного, рост очень постепенный, но очевидный. От 3 подтягиваний в момент начала (июль 2010) до стабильно более 10 подтягиваний в среднем за подход в 2013 году и далее. В 2014 году я преодолел планку в 20 подтягиваний. При этом видно, что в 2012 году я расслабился и потренировался по своей KPI-программе всего лишь 8 раз (однако не сильно потерял в результатах!). Могу сказать, что были разные периоды, перерывы, главное – это возвращаться в строй!

Затраченное время оценивается из расчета 5 мин на упражнения одной KPI-тренировки (без учета времени на отдых между упражнениями). Таким образом, например, в самом интенсивном 2014 году на упражнения 59-ти KPI-тренировок я затратил всего лишь 295 минут (5 часов за год!), чтобы выйти на среднее количество подтягиваний 15 и рекорд 23.


Основные моменты для постепенного, но гарантированного успеха:


1. Включение спортивного показателя (KPI) в личные годовые цели. Это должен быть один очень простой показатель, который не будет меняться несколько лет. Спортивное разнообразие – это отлично, возможность переключаться и быть всегда заряженным. При этом наличие одного постоянного показателя – это возвращение к базе после отвлечения и объективный контроль прогресса. Спортивный показатель среди годовых целей – это отличная дополнительная мотивация в течение года, и особенно в конце, в декабре, когда пытаешься ускориться, чтобы выйти на поставленную цель или превысить ее.

2. Максимальная выкладка каждый раз. Особенно при последнем подтягивании. Когда я понимаю, что я дотянулся до перекладины последний раз, я пытаюсь зависнуть в статике на 5-7 секунд, а потом медленно разогнуть руки (сделать медленное «негативное подтягивание»).

3. «Я хочу, я могу, я сделаю. Дорогу осилит идущий. При работе на полную катушку не ныть, а смаковать это состояние. Второе дыхание реально не только в спорте... В спорте же оно особенно реально!» Это пример фразы, которую я себе говорю, когда настраиваюсь на тренировку и максимальный результат. Хорошая цитата подбадривает и мотивирует.

4. Учет. Учет результатов и времени отдыха – очень мощный инструмент.  Обращение к своим записям – это возможность поиска наиболее эффективной схемы «нагрузка – отдых – нагрузка», а также позитив от наглядного роста количества повторений.

5. Маленькие шаги. «Лучше много маленьких шагов в нужном направлении, чем большой прыжок вперед, чтобы лишь оступиться назад» (Луис Сашар). Или как сказал Конфуций: «Не важно с какой скоростью ты движешься к своей цели, главное не останавливаться». В 2012 году я очень медленно двигался к цели (всего 8 KPI-тренировок, нулевой прогресс в количестве подтягиваний относительно 2011 года), но я продолжил движение и в 2013 году заметно продвинулся вперед.

6. Регулярность (насколько возможно). В какие-то месяцы у меня было по 8-10 KPI-тренировок, в какие-то – ноль. Я стараюсь избегать долгих пропусков. Регулярность притягивает себе подобное, то есть занимаясь регулярно спортом хотя бы чуть-чуть, постепенно вы начнете заниматься больше. В моем случае короткие KPI-тренировки «притянули» за собой новые (либо хорошо забытые!) спортивные интересы: плавание (в 2012 году), каратэ (в 2013 году), Freeletics (в 2016 году). Но это уже другая история!

7. Триггер (спусковой крючок). Если есть регулярное действие, которое запускает другое действие (в нашем случае – подтягивания), то тогда и дождь, и снег – не помеха. Триггером для меня является привезти дочку на занятия рисованием. Пока она рисует, всегда есть возможность сходить в парк на спортивную площадку.


Заключение



Есть масса коротких интенсивных программ (20 подтягиваний за 6 недель и т.п.). Нет сомнений в эффективности этих программ. Особенно если вы следуете всем рекомендациям и выполняете все задания. По сути в течение месяца или 6 недель подтягивания становятся одним из ваших главных жизненных приоритетов. Но сможете ли вы по истечении 6 недель поддерживать тот же уровень интенсивности/регулярности тренировок и оставаться замотивированным? Не факт, так как жизнь вносит свои коррективы. Есть обязательства, есть другие интересы. Мой подход к тренировкам – минимум затраченного времени, максимум результата и постоянство (насколько возможно!). А также ключевой критерий эффективности, показатель, который не меняется от года к году (KPI из суммы трех результатов: подтягивания + подтягивания на бицепс + отжимания на брусьях). Уверен, что такой подход под силу каждому и однозначно принесет хорошие результаты и устойчивый длительный рост! Удачи в тренировках!