17 декабря 2016 г.

Путеводитель по хорошим привычкам


«Важный момент: 95% всего что вы делаете — это ваши привычки». Брайан Трейси


С февраля 2015 года каждые четыре месяца я делаю обновление рейтинга самых популярных полезных привычек. Последний был сделан в июле (Рейтинг хороших привычек Лето 2016). В этот раз я решил отойти от традиционного хит-парада и предложить вашему вниманию «Путеводитель по хорошим привычкам», который учитывает новый критерий: «Коэффициент привыкания» к привычке.
«Коэффициент привыкания» - это процент людей, которые продолжают регулярно практиковать привычку, от общего числа людей, которые подписались на привычку в приложении Coach.Me.
Таким образом, теперь есть два критерия: массовость (популярность) привычки и «коэффициент привыкания». Вот что получилось:

 

Матрица популярных привычек

(Popular Habits Matrix, in English at the end of the post)




Здесь популярность идет от средней до высокой, т.к. я исключил из анализа привычки, на которые подписано менее 10 тыс. человек. При этом «Коэффициент привыкания» идет от низкого до высокого:
  • низкий: <0,09% (менее 1 человека из каждой тысячи продолжают практиковать привычку и отмечают это в Coach.Me)
  • высокий: >0,4% (4 человека и более из каждой тысячи продолжают регулярно практиковать привычку)
Максимальный «Коэффициент привыкания» у привычки «Мотивирующие Цитаты» - 0,96% (то есть примерно 10 человек из каждой тысячи подписавшихся, продолжают практиковать привычку).

Сразу хочу сказать о допущениях. Чтобы посчитать коэффициент я брал информацию о количестве человек, выполнивших привычку в определенный день (это было 6-го ноября). В другой день информация о количестве может отличаться, хотя опыт показывает, что отклонения не велики, и картина сильно не меняется.


Квадранты
(см. иллюстрацию в начале заметки)


 На основе популярности и коэффициента привыкания все привычки можно условно поделить на 4 квадранта:
  1. Привычки-"Звезды". Это привычки, которые сравнительно легко приобрести, и они являются массовыми. Массовость - залог поддержки единомышленников. Развитие привычки из этого квадранта может стать хорошей основой для дальнейшего личностного роста.
  2. Привычки-"Зарядки". Это привычки, которые заряжают энергией. Их также сравнительно легко выработать в себе, как и привычки-"звезды", но они менее массовые. Каждый выбирает те привычки, которые лучше заряжают энергией именно его.
  3. Привычки-"Мечты". Это привычки, которые многие мечтают в себе развить, многие начинают, но и многие бросают. Развить эти привычки оказывается сложнее, чем привычки-"звезды" или привычки-"зарядки".
  4. Привычки-"Вызовы". Это привычки, которые сложнее развить относительно других, и они носят достаточно индивидуальный, не массовый характер. Это наши личные вызовы, наши устремления, наши уникальные хобби. Единомышленников здесь не так много, но зато все они - наши "родственные души"!  

Итак, главные выводы:

 
  • Очевидный: привычка привычке рознь. Есть те, которые выработать в себе сложно, получается это у единиц, а есть те, которые достаточно быстро становятся "второй натурой" (см. про квадранты выше)
  • "Дьявол в деталях" - от формулировки и точной установки зависит многое. Примеры:
    • Принять витамины (15 тыс.; 0,78%) vs. Принять мультивитамины (50 тыс.; 0,11%)
      • «Принять мультивитамины» гораздо более массовая привычка (50 тыс. человек vs. 15 тыс. человек), но коэффициент привыкания у нее ниже (всего 0,11%, в то время как у «Принять витамины» 0,78%). Например, в какой-то момент мы можем решить, что мультивитамины, это менее эффективно, чем чередующиеся 3-4 недельные курсы приема определенного витамина. В этой связи «Принять витамины» гораздо более широкая формулировка, вот и коэффициент привыкания существенно выше.
    • Гулять (13 тыс.; 0,87%) vs. Ходить (33 тыс.; 0,25%)
      • Ходьба – это очень полезно, никто не спорит. Популярность привычки особенно возросла с появлением шагомеров в смартфонах и фитнес-браслетах. При этом коэффициент привыкания у «Ходить» 0,25%, а у более позитивной формулировки «Гулять» - 0,87%.
    • Уборка 15 минут (13 тыс.; 0,62%) vs. Наведение порядка (33 тыс.; 0,09%)
      • Мы все хотим порядка, но идеальный порядок, наверное, только в мечтах, т.к. его достижение и поддержание – очень сложная задача. А вот ежедневная уборка в течении 15 минут многим под силу, что подтверждает высокий коэффициент привыкания 0,62%
    • Диет много, но они похоже не дают легких и долгосрочных результатов
      • Очень маленький процент людей продолжает их придерживаться. Коэффициенты привыкания низкие: диета не есть сладкое 0,18%, осознанное питание 0,18%, не пить газировку 0,17%, «Медленноуглеводная диета™» 0,15%, подсчет калорий 0,13%
      • У положительных формулировок коэффициенты привыкания выше: пить больше воды 21 день 0,27%, есть больше фруктов и овощей 0,20%
    • Определить приоритеты дня (80 тыс.; 0,21%) vs. Составить список дел (28 тыс., 0,15%)
      • Определение приоритетов дня популярней и эффективней, чем составление списка дел. Действительно, лучше сфокусироваться на 5-6 самых главных задачах, чем составлять длинный и подробный список, а потом разочаровываться, что что-то не успел
    • Встать рано (57 тыс.; 0,48%) vs. Вставать до 6:30 (41 тыс.; 0,06%)
      • Ограничивающая формулировка в данном случае менее эффективна. В разные периоды жизни понятие «рано» может варьировать. Главное, четко понимать на сегодня (на завтра!), что есть «рано» и вставать до этого времени. «Рано» в отпуске и «рано» в рабочий день могут отличаться! Или однажды вам захочется вставать в 5 утра, тогда 6:30 уже будет не амбициозной, а значит и не мотивирующей целью
    • Просто "Йога" (13 тыс.; 0,40%) и просто "Растяжка" (32 тыс., 0,28%) vs. «Йога или растяжка» (41 тыс.; 0,11%)
      • Как видно «Йога или растяжка» более массовая привычка, но коэффициент привыкания у нее значительно ниже (всего лишь 0,11%). Лучше четко выбрать для себя что-то одно: или йогу, или растяжку и фокусироваться только на этом, тогда эффективность у привычки будет выше (у йоги один из самых высоких коэффициентов – 0,40%)
  • Есть "модные", но сложные в формировании привычки: те, о которых многие мечтают, но делает регулярно маленький процент людей. Это «Экономить деньги», «Отжиматься», Следить за осанкой («Хорошая осанка»), «Спать к полуночи». Будьте готовы, что регулярно следовать этим привычкам будет не легко и потребуется определенная подготовка и настрой.
  • Судя по матрице, «Медитация» (в широком смысле) - это, пожалуй, самая эффективная массовая привычка, помогающая многим делать свою жизнь лучше. По крайней мере по результатам анализа данных Coach.Me эта привычка находится в правом верхнем углу матрицы! (109 тыс. записавшихся, коэффициент привыкания 0,47%)

Пирамида привычек




Опираясь на матрицу, можно проанализировать свои настоящие и желаемые привычки и построить "пирамиду привычек", где в основании привычки-"Звезды" и привычки-"Зарядки", то есть привычки, которые заряжают нас энергией и дают силы для привычек-"Вызовов" и привычек-"Мечт".

Вот какой получилась моя "пирамида привычек":



Это привычки, которые находятся в фокусе моего внимания в настоящее время. Считаю свои пирамиду достаточно сбалансированной, где везды" и "Зарядки" поддерживают "Вызовы" и "Мечты". Однако бывают моменты, когда кажется, что "Вызовов" многовато! В общем, есть над чем подумать перед Новым годом!


Надеюсь, что новая классификация будет полезной при выборе привычек и разработке плана действий по их успешному формированию!





Materials in English:


Habits Matrix

 Popular Habits Matrix (Coach.Me)


 Habits Pyramid
  
My Current Habits Pyramid


 Thank you for spending time on my blog and good luck with habits building!