Хронофаги. Как избежать новой цифровой угрозы?

Хронофаг (иллюстрация Александры Данковской)

"Если человек забывается в этой жизни, то он теряет данное ему время, тратит его впустую". (Преподобный Паисий Святогорец)

Желание написать заметку про цифровые хронофаги (поглотители времени, пожиратели времени) появилось у меня еще в прошлом году, в период популярности Pokemon Go. Игра Pokemon Go стала ярким доказательством того, что многие готовы тратить часы драгоценного времени на погоню за виртуальными целями. В качестве оправдания приводился аргумент, что, играя, человек больше двигается, проходит большие расстояния.  Действительно, ходьба полезна, но нужно ли при этом играть в компьютерную игру? Или можно насладиться природой, архитектурой, общением с близким человеком?

Я сам попался в ловушку цифровых хронофагов.  «Телевизор давно не смотрю, но часто провожу время за просмотром роликов в YouTube». Когда кто-то из знакомых произнес эту фразу, я понял: это про меня! Выбравшись из одного плена (телевизионного), оказался в другом! Так, на майские праздники посмотрел много документальных фильмов про войну. Но не только. Этим все не ограничивается, потом начинаешь смотреть сериалы в интернете, и происходит цепная реакция. В конечном итоге начинает хотеться посмотреть, а что по телевизору. И вот, ты «сварился»!

Осознать проблему помог учет времени, а также исследование Nielsen Total Audience Report (Q1 2016), которым поделился Simon Verdiremulo, друг по платформе Coach.Me (его блог: здесь).

Nielsen Total Audience Report (Q1 2016)

Согласно исследованию, среднее время проводимое взрослыми за ТВ, медиа и цифровыми гаджетами/компьютером продолжает расти и уже превысило 10 часов в сутки (10:39). При этом всего за год рост составил +10% (+ 1 час)! Рост, разумеется, из-за цифровых гаджетов.

Итак, в эпоху смартфонов, планшетов, доступного интернета и GPS,  в эпоху контроля наших предпочтений поставщиками услуг мы оказались под постоянным огнем / облучением всё новых и новых хронофагов. Покемоны, YouTube-каналы, всевозможные сериалы, VOD, новые мобильные приложения, Smart TV… Как результат, синдром рассеянного внимания, постоянное переключение с одних центров интереса на другие, неспособность сосредоточиться на чем-то одном.

Как избежать новой цифровой угрозы?

1. Духовная пища. Вытесните цифровые развлечения, увеличив время на личное развитие, на чтение духовной литературы.
2. Неделя хронометража. Учет времени поможет осознать, сколько часов жизни теряется. Теряются те драгоценные часы, которые мы могли бы потратить на свое призвание, мечту, семью, друзей, спорт, образование. На то, чтобы быть более счастливыми.
3. Приложения, которые показывают, как часто вы использовали смартфон/планшет и на какие цели. Примеры приложений: Instant, Checky. Эти приложения помогут осознать, на что уходит время. Согласно Instant, у меня в среднем 30-50 включений телефона в день. У некоторых людей показатель может доходить до 200!
4. «Аналоговый режим». Минимизация времени, которое мы проводим со смартфоном и планшетом. Привычка отключать все экраны после 10 или 11 часов вечера (последнее время у меня с этим проблема!). Максимальное использование бумажных инструментов (дневников, планировщиков [например, Bullet Journal], чек-листов,…). Включение и выключение домашнего Wi-Fi роутера по расписанию.
5. Ускоренный просмотр. При просмотре роликов на YouTube есть возможность включить ускоренный просмотр. Документальные передачи / фильмы вполне можно смотреть на скорости х1.5 или х2. Таким образом, на часовую передачу вы затратите 30 или 40 минут. Здесь главное –  сэкономленное время не потратить на еще большее потребление цифрового контента! (в моем случае так часто происходит)

В общем, цифровая угроза налицо, появляются все новые и новые заманчивые хронофаги, пожирающие время миллионов людей в разных странах. Попасть в ловушку очень легко. Не теряйте бдительности, друзья!

Путеводитель по хорошим привычкам

«Важный момент: 95% всего что вы делаете — это ваши привычки». Брайан Трейси

С февраля 2015 года каждые четыре месяца я делаю обновление рейтинга самых популярных полезных привычек. Последний был сделан в июле (Рейтинг хороших привычек Лето 2016). В этот раз я решил отойти от традиционного хит-парада и предложить вашему вниманию «Путеводитель по хорошим привычкам», который учитывает новый критерий: «Коэффициент привыкания» к привычке.

«Коэффициент привыкания» - это процент людей, которые продолжают регулярно практиковать привычку, от общего числа людей, которые подписались на привычку в приложении Coach.Me.

Таким образом, теперь есть два критерия: массовость (популярность) привычки и «коэффициент привыкания». Вот что получилось:

 

Матрица популярных привычек

(Popular Habits Matrix, in English at the end of the post)

Здесь популярность идет от средней до высокой, т.к. я исключил из анализа привычки, на которые подписано менее 10 тыс. человек. При этом «Коэффициент привыкания» идет от низкого до высокого:

• низкий: <0,09% (менее 1 человека из каждой тысячи продолжают практиковать привычку и отмечают это в Coach.Me)
• высокий: >0,4% (4 человека и более из каждой тысячи продолжают регулярно практиковать привычку)

Максимальный «Коэффициент привыкания» у привычки «Мотивирующие Цитаты» - 0,96% (то есть примерно 10 человек из каждой тысячи подписавшихся, продолжают практиковать привычку).

Сразу хочу сказать о допущениях. Чтобы посчитать коэффициент я брал информацию о количестве человек, выполнивших привычку в определенный день (это было 6-го ноября). В другой день информация о количестве может отличаться, хотя опыт показывает, что отклонения не велики, и картина сильно не меняется.

Квадранты
(см. иллюстрацию в начале заметки)

 На основе популярности и коэффициента привыкания все привычки можно условно поделить на 4 квадранта:

1. Привычки-"Звезды". Это привычки, которые сравнительно легко приобрести, и они являются массовыми. Массовость - залог поддержки единомышленников. Развитие привычки из этого квадранта может стать хорошей основой для дальнейшего личностного роста.
2. Привычки-"Зарядки". Это привычки, которые заряжают энергией. Их также сравнительно легко выработать в себе, как и привычки-"звезды", но они менее массовые. Каждый выбирает те привычки, которые лучше заряжают энергией именно его.
3. Привычки-"Мечты". Это привычки, которые многие мечтают в себе развить, многие начинают, но и многие бросают. Развить эти привычки оказывается сложнее, чем привычки-"звезды" или привычки-"зарядки".
4. Привычки-"Вызовы". Это привычки, которые сложнее развить относительно других, и они носят достаточно индивидуальный, не массовый характер. Это наши личные вызовы, наши устремления, наши уникальные хобби. Единомышленников здесь не так много, но зато все они - наши "родственные души"!  

Итак, главные выводы:

 

• Очевидный: привычка привычке рознь. Есть те, которые выработать в себе сложно, получается это у единиц, а есть те, которые достаточно быстро становятся "второй натурой" (см. про квадранты выше)
• "Дьявол в деталях" - от формулировки и точной установки зависит многое. Примеры:
• Принять витамины (15 тыс.; 0,78%) vs. Принять мультивитамины (50 тыс.; 0,11%)
• «Принять мультивитамины» гораздо более массовая привычка (50 тыс. человек vs. 15 тыс. человек), но коэффициент привыкания у нее ниже (всего 0,11%, в то время как у «Принять витамины» 0,78%). Например, в какой-то момент мы можем решить, что мультивитамины, это менее эффективно, чем чередующиеся 3-4 недельные курсы приема определенного витамина. В этой связи «Принять витамины» гораздо более широкая формулировка, вот и коэффициент привыкания существенно выше.
• Гулять (13 тыс.; 0,87%) vs. Ходить (33 тыс.; 0,25%)
• Ходьба – это очень полезно, никто не спорит. Популярность привычки особенно возросла с появлением шагомеров в смартфонах и фитнес-браслетах. При этом коэффициент привыкания у «Ходить» 0,25%, а у более позитивной формулировки «Гулять» - 0,87%.
• Уборка 15 минут (13 тыс.; 0,62%) vs. Наведение порядка (33 тыс.; 0,09%)
• Мы все хотим порядка, но идеальный порядок, наверное, только в мечтах, т.к. его достижение и поддержание – очень сложная задача. А вот ежедневная уборка в течении 15 минут многим под силу, что подтверждает высокий коэффициент привыкания 0,62%
• Диет много, но они похоже не дают легких и долгосрочных результатов
• Очень маленький процент людей продолжает их придерживаться. Коэффициенты привыкания низкие: диета не есть сладкое 0,18%, осознанное питание 0,18%, не пить газировку 0,17%, «Медленноуглеводная диета™» 0,15%, подсчет калорий 0,13%
• У положительных формулировок коэффициенты привыкания выше: пить больше воды 21 день 0,27%, есть больше фруктов и овощей 0,20%
• Определить приоритеты дня (80 тыс.; 0,21%) vs. Составить список дел (28 тыс., 0,15%)
• Определение приоритетов дня популярней и эффективней, чем составление списка дел. Действительно, лучше сфокусироваться на 5-6 самых главных задачах, чем составлять длинный и подробный список, а потом разочаровываться, что что-то не успел
• Встать рано (57 тыс.; 0,48%) vs. Вставать до 6:30 (41 тыс.; 0,06%)
• Ограничивающая формулировка в данном случае менее эффективна. В разные периоды жизни понятие «рано» может варьировать. Главное, четко понимать на сегодня (на завтра!), что есть «рано» и вставать до этого времени. «Рано» в отпуске и «рано» в рабочий день могут отличаться! Или однажды вам захочется вставать в 5 утра, тогда 6:30 уже будет не амбициозной, а значит и не мотивирующей целью
• Просто "Йога" (13 тыс.; 0,40%) и просто "Растяжка" (32 тыс., 0,28%) vs. «Йога или растяжка» (41 тыс.; 0,11%)
• Как видно «Йога или растяжка» более массовая привычка, но коэффициент привыкания у нее значительно ниже (всего лишь 0,11%). Лучше четко выбрать для себя что-то одно: или йогу, или растяжку и фокусироваться только на этом, тогда эффективность у привычки будет выше (у йоги один из самых высоких коэффициентов – 0,40%)
• Есть "модные", но сложные в формировании привычки: те, о которых многие мечтают, но делает регулярно маленький процент людей. Это «Экономить деньги», «Отжиматься», Следить за осанкой («Хорошая осанка»), «Спать к полуночи». Будьте готовы, что регулярно следовать этим привычкам будет не легко и потребуется определенная подготовка и настрой.
• Судя по матрице, «Медитация» (в широком смысле) - это, пожалуй, самая эффективная массовая привычка, помогающая многим делать свою жизнь лучше. По крайней мере по результатам анализа данных Coach.Me эта привычка находится в правом верхнем углу матрицы! (109 тыс. записавшихся, коэффициент привыкания 0,47%)

Пирамида привычек

Опираясь на матрицу, можно проанализировать свои настоящие и желаемые привычки и построить "пирамиду привычек", где в основании привычки-"Звезды" и привычки-"Зарядки", то есть привычки, которые заряжают нас энергией и дают силы для привычек-"Вызовов" и привычек-"Мечт".

Вот какой получилась моя "пирамида привычек":

Это привычки, которые находятся в фокусе моего внимания в настоящее время. Считаю свои пирамиду достаточно сбалансированной, где "Звезды" и "Зарядки" поддерживают "Вызовы" и "Мечты". Однако бывают моменты, когда кажется, что "Вызовов" многовато! В общем, есть над чем подумать перед Новым годом!


Надеюсь, что новая классификация будет полезной при выборе привычек и разработке плана действий по их успешному формированию!

Materials in English:

Habits Matrix

 Popular Habits Matrix (Coach.Me)

 Habits Pyramid

  
My Current Habits Pyramid

 Thank you for spending time on my blog and good luck with habits building!

Рейтинг хороших привычек Лето 2016

 

Прошло четыре месяца с публикации весеннего хит-парада полезных привычек по данным приложения Coach.Me. Лето в самом разгаре – время отдыха, перезагрузки и новых начинаний. Так как же обстоят дела на фронте борьбы за здоровый и продуктивный образ жизни? Что нового?

Посмотрим!

1. ТОП30 хороших привычек по состоянию на 1 июля 2016

(TOP30 in English is at the end of the post)

За четыре месяца в глобальном рейтинге следующие изменения:

• поменялись местами «Делать сбережения» (+1 место) и «Отжимания» (-1 место): похоже актуальность финансовых вопросов растет для большинства людей
• «Принимать мультивитамины» теряет две позиции (с 15-го на 17-ое место), видимо в связи с наличием свежих ягод, фруктов и овощей
• «Хорошая осанка» прибавляет одно место (с 16-го на 15-ое)
• Стремительный рост у «Рано вставать»: привычка прибавляет 3 позиции (с 19-го до 16-го места). Все логично: светает рано, хочется раньше вставать под пение птиц! И больше успевать!
• «Не есть сладости» и «Завтракать» теряют по одной позиции (с 17-го на 18-е место и с 18-го на 19-ое соответственно)
• Поменялись местами «Вставать до 6:30» (+1 место) и «Вести дневник» (-1 место). Хотя одно другому не мешает, а скорее помогает!
• Вместе с привычками «Рано вставать» и «Вставать до 6:30» растет «Привычка вставать вовремя» (+ 2 позиции, до 24-го места). Всё правильно: режим – залог успеха и продуктивности.
• «Не пить газировку» теряет одну позицию (с 24-го до 25-го места). Все-таки летом хочется чего-то освежающего! Но лучше пить больше воды (первое место!)
• «Чистить зубы по утрам» также теряет одну позицию (с 25-го до 26-го места)
• Люди хотят больше читать! Это не может не радовать! Плюс три позиции прибавляет привычка «Читать книгу 30 минут» (с 30-го до 27го места), опережая «Остановиться и насладиться жизнью», «10 шагов к счастью» (*10 привычек в одной) и «Чистить зубы по вечерам».

2. Теперь посмотрим на горячую десятку по количеству присоединившихся:

 

За четыре месяца состав десятки не поменялся. ТОП4 в принципе без изменений. На одну строчку поднялась привычка «Размышлять (медитировать) хотя бы 10 минут» и на три строчки поднялась привычка «Пить больше воды». Похоже, жаркое лето сказывается, и пить больше воды действительно нужно!

 

3. Куда больше изменений в десятке массовых привычек по коэффициенту прироста:

 

Новичок в рейтинге по приросту, и сразу первое место (+21%): простая и прекрасная привычка «Гулять»! Похоже все возвращается на круги своя, и после новомодных способов времяпрепровождения простые радости вновь актуальны. И это прекрасно!

Люди также больше стремятся к чистоте, привычка «Чистить (убираться) 15 минут» (в день) вошла в пятерку по темпам прироста.

Еще один дебютант в рейтинге – привычка «Загадки на нестандартное мышление». Автор Дан Дуэтт сделал план из 20ти интеллектуальных загадок, которые выполняют отличную функцию фитнеса для мозга. В современном мире умение нестандартно мыслить имеет величайшее значение. Всё больше и больше процессов автоматизируется, и умение исполнительно работать по заданному алгоритму уже не в цене. Чтобы оставаться востребованными на рынке труда надо уметь находить новые решения, оригинальные и эффективные. Со всем остальным справляются машины и компьютеры. Именно поэтому надо тренировать свой мозг на поиск нестандартных решений.

Борьба с привычкой грызть ногти также набирает обороты. За 4 месяца к ней присоединилось более 1000 человек! (+12%)

На 9-м месте интеллектуальное и развивающее видео – привычка «Смотреть выступления TED». TED – это английская аббревиатура Technology Entertainment Design – Технологии, Развлечения, Дизайн – площадка для конференций, лекций и выступлений на самые разнообразные темы. За последние годы TED стал своеобразным youtube для умных и любознательных людей.

Замыкает десятку привычка «Развивать навыки письма». Благодаря блогами и e-книгам (книгам в электронном виде) массы людей получили возможности для самовыражения, возможности быть услышанными и прочитанными без каких-либо затрат кроме временных. Больше тысячи человек присоединилось к этой привычке за четыре месяца (+12%), что говорит об огромном творческом потенциале, который реализуется в наши дни! 

По-моему, отличный выбор хороших привычек, так и хочется присоединиться к какой-нибудь из них, не так ли? Что ж, выбор за вами, а помочь в выборе сможет "Путеводитель по хорошим привычкам"!

Весенний Хит-Парад Полезных Привычек

«На старт! Внимание! Март!!!»

Это уже становится хорошей традицией: раз в четыре месяца отслеживать динамику популярности полезных привычек на Coach.Me! Год назад был сделан первый рейтинг – ТОП30 самых популярных полезных привычек, следующий был в начале июля – Рейтинг хороших привычек весна/лето 2015, и последний до сегодняшнего дня – в начале ноября – Самые популярные полезные привычки сезона осень-зима 2015/2016.

Начало весны – хороший момент для старта, поэтому посмотрим, что сейчас пользуется особенной популярностью у приверженцев здорового и продуктивного образа жизни!

Хит-парад по количеству людей, присоединившихся к той или иной привычке за последние четыре месяца:

Тройка лидеров без изменений. С большим отрывом, как и все прошлые периоды, лидирует привычка «Рано вставать». Ей ассистирует #8 Привычка вставать вовремя, которая, правда, теряет две строчки. Как из «совы» превратиться в «жаворонка» и получать больше от каждого дня читайте здесь.

В Рейтинге есть новички: привычка #4 Медитировать хотя бы 10 минут. Великолепная привычка, которая подойдет тем, кто хочет успешно стартовать в медитации. Более массовая и общая привычка «Медитировать» теряет одну позицию и занимает шестое место. Для англоговорящих будет интересно мобильное приложение и сайт Calm.com c хорошей подборкой медитаций разной длительности (от двух минут) и великолепными темами (озеро в горах, дождь в лесу, луг, прибой и т.д.)

Второй новичок: привычка #9 Изучать иностранный язык. Если вы вдруг не смогли воспользоваться всеми возможностями сайта Calm.com из-за незнания английского языка, узнайте здесь, как изучить иностранный язык за 15 минут в день!

Привычка «Вести дневник» теряет одну позицию и занимает пятое место.

Седьмую позицию сохраняет привычка «Читать книгу 30 минут».

Замыкает рейтинг самая массовая привычка «Пить больше воды».

За последние четыре месяца ТОП10 «быстрорастущих» покинули две привычки:

• Записывать три позитивные вещи дня
• Медленноуглеводная диета Тимоти Ферриса

А теперь, по традиции, ТОП30 самых массовых привычек (по общему по количеству присоединившихся за всё время Coach.Me):

*10 Шагов к счастью -  это 10 привычек в одной. План на Coach.Me: https://www.coach.me/plans/5-10-steps-to-happiness

Тот же рейтинг на английском, чтобы было проще найти привычки на Coach.Me:

Хороший выбор великолепных привычек!

За три месяца, например, вполне реально подготовиться к лету, сфокусировавшись на спорте: делать физические упражнения, ходить в спортзал, бегать, отжиматься, практиковать йогу или стретчинг. А также на здоровом питании: не есть сладости, есть фрукты, не пить газировку, принимать мультивитамины, пить больше воды.

Опять же 14 марта начнется Великий Пост. Это значит, помимо соответствующего питания, быть благодарным, молиться, читать книгу – Писание.

Заводите себе чек-листы с вашими новыми/возобновленными привычками или просто регистрируйтесь на сайте Coach.Me и действуйте! Если же вы потерясь в многообразии хороших привычек, то в выборе поможет "Путеводитель по хорошим привычкам"!

Еще раз всех с началом весны! Обновления, новых начинаний, радости и оптимизма!

Самые популярные полезные привычки сезона осень-зима 2015/2016

«Секрет того, чтобы добиться чего-то – начать». Марк Твен

Новый год не за горами, пора задуматься, с какой новой привычкой войти в 2016 год. А может и не дожидаться 1-го января, а начать прямо сейчас, работая на опережение? Ниже информация к размышлению!

Предлагаю вашему вниманию третий обзор на тему полезных привычек, сделанный на основе данных приложения Coach.Me. По традиции начну с глобального ТОП30 по количеству присоединившихся к той или иной привычке за время существования приложения.

ТОП30 самых популярных полезных привычек:

Данные coach.me на 6.11.2015

*10 Шагов к счастью -  это 10 привычек в одной. План на Coach.Me: https://www.coach.me/plans/5-10-steps-to-happiness

Теперь об изменениях за последние 4 месяца.

ТОП10 привычек по коэффициенту прироста:

Данные coach.me на 6.11.2015

Как и в прошлом периоде, на первом месте привычка «Рано вставать» (+24%).

С ней в паре идет привычка «Вставать вовремя» (+11%, шестое место). Такими темпами привычка «Рано вставать» уже вошла в глобальный ТОП30, а привычка «Вставать вовремя» активно к нему подбирается, занимая 31-ю строчку!

На втором месте «Медленноуглеводная диета Тимоти Ферриса» из книги «Совершенное тело за 4 часа» (+15%).

Тимоти Феррис, американский писатель, оратор и гуру продуктивности, получивший популярность в 2007 году благодаря своей книге «Как работать по 4 часа в неделю, не торча в офисе „от звонка до звонка“, и при этом жить где угодно и богатеть».

На третьем месте «Мотивирующие цитаты».

Прекрасная привычка, и, кстати, Coach.Me каждый день публикует новую позитивную цитату.

Далее две привычки, связанные с ведением дневника:

№4 «Записывать три позитивные вещи дня» - эта привычка позволяет задуматься, а что же было самым положительным сегодня, и №5 «Вести дневник» - более общая и массовая привычка (27ое место в ТОП30).

На седьмом и восьмом месте две привычки, связанные с саморазвитием: «Учиться» и «Читать книгу 30 минут».

Читать книгу 30 минут в день – это хорошая цель, конкретизирующая привычку «Читать» (№3 глобального рейтинга, у которой более 100 тыс. присоединившихся)

На девятом месте упражнение «Планка» - высокоэффективное упражнение, которое выполняется в статике.

Упражнение укрепляет сразу несколько групп мышц и не требует специальных тренажеров. Первый уровень (30-дневный вызов), поможет увеличить время фронтальной планки с 20 секунд до 1 минуты 45 секунд.

Замыкает десятку избавление от алкоголя.

В группе почти 26 тысяч участников, 17 коучей-наставников, готовых помочь, и большая база вопросов-ответов (более 10 тысяч ответов и комментариев), что говорит о высокой активности в группе.

Теперь посмотрим на десятку по количеству присоединившихся.

ТОП10 по количеству присоединившихся за период:

Данные coach.me на 6.11.2015

Лидерство всё также за привычкой «Рано вставать». Аналогичная привычка «Вставать вовремя» подтягивается к ней, переместившись с восьмого на шестое место.

Меняются местами привычки «Учиться» и «Делать физические упражнения». Похоже осенью и зимой физическая форма чуть менее актуальна, чем умственные упражнения!

Привычка «Вести дневник» обходит по количеству присоединившихся популярную привычку «Медитировать». Ведение дневника сопровождает занявшая восьмое место привычка «Записывать три позитивные вещи дня».

«Читать книгу 30 минут» теряет одну позицию и занимает седьмое место.

На девятом и десятом месте привычки, связанные с питанием: «Пить больше воды» и быстро набирающая обороты «Медленноуглеводная диета Тимоти Ферриса», о которой уже было выше.

Последнее время я несколько расслабился и нарушил свою привычку рано вставать, бывают пропуски, особенно в выходные. Сказались серая осенняя погода, простуда и общее переутомление. Пора брать себя в руки! Присоединяйтесь!

Пользователи приложения Coach.Me в большинстве своем используют английский язык. Поэтому, чтобы быстрее найти нужную группу, привожу ТОП30 на английском языке: 

coach.me data on 6.11.2015

Удачных новых привычек!


Помощь в выборе: "Путеводитель по хорошим привычкам"

Предыдущие статьи по теме:

ТОП30 самых популярных полезных привычек (март 2015)

Рейтинг хороших привычек весна/лето (июль 2015)